Aby pozbyć się nadwagi, wcale nie trzeba jeździć ciężkimi treningami na siłowniach i torturować się dietami. Oczywiście, jeśli mówimy o silnym odchudzaniu i problemach zdrowotnych, będziesz potrzebować pomocy profesjonalnego dietetyka i trenera. Ale jeśli chcesz tylko zrzucić 5-6 kilogramów i usunąć nudny brzuszek, możesz to łatwo zrobić w domu.
Dlaczego nie chudniemy?
Warto zacząć od unikalnych cech ciała. Ktoś błyskawicznie chudnie przy najmniejszym stresie, dla kogoś stres to łatwy sposób na przybranie 5-10 kilogramów, niezależnie od ilości jedzenia. Ktoś może przejadać się ciastami i uzyskać przyrost wagi o 0, 5 kilograma, podczas gdy ktoś jest „porywany" jednym spojrzeniem na ciasto. Chodzi o metabolizm. A jeśli natura nie dała ci możliwości pozbycia się rezerw tłuszczu podczas kilku wycieczek na siłownię, nie powinieneś rozpaczać. Regularna aktywność fizyczna, prawidłowe odżywianie i odrzucenie złych nawyków to klucz do zdrowia i pięknej sylwetki. Tak, możesz nigdy nie osiągnąć ideałów ciała na plaży, ale bez niego możesz czuć się zdrowo i pewnie. W dodatku niektórzy po prostu nie mogą sobie pozwolić na regularne wizyty w salach fitness i kompleksach sportowych: nie ma czasu, pieniędzy, a czasem nawet chęci. W takim przypadku trening można przeprowadzić samodzielnie, w domu. W tym artykule zebraliśmy skuteczne ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonać samodzielnie.
Ważny punkt:czasami waga nie znika z powodu problemów zdrowotnych. W tym przypadku nadwaga jest objawem: problemy mogą dotyczyć tarczycy, układu sercowo-naczyniowego i tła hormonalnego u kobiet. Dlatego jeśli waga nagle zaczęła rosnąć i nie ustępuje nawet na dietach, jest to okazja do pilnej konsultacji z lekarzem i wykonania serii badań.
Przypomnienie o utracie wagi
Kilogram tłuszczu i kilogram mięśni zajmują w naszym ciele inną objętość. Ale niestety, gdy próbujemy schudnąć wyłącznie za pomocą diet, to mięśnie są „zdmuchnięte" w pierwszej kolejności. Wynika to z faktu, że organizm, doświadczając stresu (a każda dieta jest stresem), zaczyna się intensywnie bronić. Wyzwalana jest reakcja starożytnego mózgu, dla której gwałtowny spadek dziennych spożywanych kalorii jest dowodem na to, że organizm musi zostać przeniesiony w stan awaryjny. Odkładają się rezerwy tłuszczu, osoba traci energię: ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii, który pozwala przetrwać bez jedzenia. Dlatego żadna dieta nie przyniesie oczekiwanego efektu, jeśli przejdziesz na nią nagle lub nie wesprzesz jej aktywnością fizyczną. O czym należy pamiętać, jeśli chcesz schudnąć?
- Zawartość kalorii w posiłkach należy stopniowo zmniejszać. Nie możesz nagle przestać jeść tłustego, smażonego mięsa, słodyczy i smażyć jedzenie na maśle, jeśli robisz to od kilku lat. Wszystkie szkodliwe rzeczy należy stopniowo usuwać z diety. Jeśli zwykle spożywasz 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć, należy je zredukować do 1500. Ale musisz to zrobić w ciągu trzech do czterech tygodni, nie szybciej!
- Kontroluj poziom insuliny. Hormon ten transportuje glukozę w całym ciele, zwiększając zapasy glikogenu w mięśniach. To właśnie ta substancja jest niezbędna do skutecznego treningu. Insulina wzrasta po każdym posiłku, przerywając przetwarzanie komórek tłuszczowych na 1-2 godziny. Oznacza to, że regularne podjadanie kanapek, ciastek i słodyczy zwiększa wagę właśnie dlatego, że wzrasta produkcja insuliny. Węglowodany należy spożywać wyłącznie w ściśle określonych porach i nie przekraczając dziennej dawki zgodnie z harmonijnym obliczeniem BJU.
- Ćwicz regularnie. Ćwiczenia dla początkujących są dobre, ponieważ są dość łatwe i proste do wykonania. Dlatego nie musisz ich porzucać: jeśli trenujesz przez dwa tygodnie, a potem porzucisz na kilka dni, nie będzie rezultatu. Aby być skutecznym, potrzebne jest poważne systematyczne podejście. Nawyk wyrabia się w czterdzieści dni, więc przynajmniej przez miesiąc będziesz musiał uczciwie i regularnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Interesujący fakt:Chodzenie pomaga schudnąć. Tak, bieganie rano i wieczorem jest absolutnie opcjonalne. Po pierwsze, nieprawidłowe bieganie szkodzi stawom kolanowym. Po drugie, pójście na spacer, żeby schudnąć, jest moralnie łatwiejsze i przyjemniejsze niż bieganie. Jedyny warunek: codzienne spacery muszą mieć co najmniej 3 kilometry. Idealnie - 6-10, ale niewielu zgadza się na takie wyczyny.
Najlepsze ćwiczenia do treningu w domu
Jak radzić sobie z nadwagą w domu, jeśli nie ma symulatorów? Na szczęście istnieje cała gama ćwiczeń, dzięki którym zaczniesz tracić na wadze, które świetnie sprawdzają się w walce ze złogami tłuszczu w dowolnej części ciała.
burpee. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, którego efekty widać już po 5-6 regularnych treningach. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trudne, ale w rzeczywistości to właśnie burpee zapewnia równomierne obciążenie wszystkich grup mięśni, umożliwiając szybkie spalanie tłuszczu. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zacznij kucać;
- pozostań poniżej, połóż ręce na podłodze po bokach ciała;
- ostro odrzuć nogi do tyłu, opuść klatkę piersiową na podłogę, jak w pompce;
- podnieś klatkę piersiową, przeskocz stopy do przodu, wróć do pozycji dolnego przysiadu;
- podnieś się i podskocz, klaszcząc nad głową.
Zaleca się wykonanie 10 razy 2-3 podejścia. Jeśli taka ilość wydaje ci się ciężka, na początek wystarczą dwa zestawy i 5 razy ze stopniowym wzrostem obciążenia. Pomoże to nie tylko szybko pozbyć się tłuszczu, ale także rozwinąć układ oddechowy.
Pompki.Ćwiczenie, które jest niezbędne w każdym programie treningowym. Pomaga ćwiczyć mięśnie pleców, pozbyć się tłuszczu pod pachami, pompować i unosić mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- połóż nacisk w pozycji leżącej. Ręce na poziomie ramion, stopy rozstawione na szerokość bioder;
- opuść klatkę piersiową na podłogę, należy zachować pozycję „deski";
- wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej.
Powtórz od 10 razy, w zależności od własnego treningu i możliwości. Dodatkowo można zrobić pompki z sofy lub z podłogi, z nogami na sofie: taki odwrócony push-up jeszcze lepiej ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, co jest szczególnie ważne dla kobiet z dużymi piersi.
Skaczący Jack.To ćwiczenie można nazwać kolejnym krokiem po burpee i pompkach. Służy do ładowania cardio i pozwala efektywnie spalić dodatkowe kalorie. Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób:
- rozłóż nogi na szerokość ramion;
- zacznij skakać, machać rękami;
- Naprzemienne ruchy ramion w górę i w dół przy każdym skoku.
Liczba podejść zależy od twojego przygotowania. Wykonaj ćwiczenie do 20-30 razy w jednym podejściu.
Obrót nóg. Dokładnie minuta do wykonania - i doskonały wynik po kilku sesjach. To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie brzucha, pozbyć się „boków" i dodatkowo obciąża wewnętrzną stronę ud. Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:
- stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce splecione z tyłu głowy;
- podnieś nogę, zgnij ją pod kątem prostym i zacznij obracać się w bok przez 15-20 sekund;
- to samo - ale z drugą nogą;
- następnie powtórz ćwiczenie, wykonując obroty w przeciwnym kierunku.
Możesz wydłużyć czas wykonania, jeśli jesteś wystarczająco odporny.
Lina.Dobrze znane ćwiczenie, do którego potrzebujesz pocisku. Na linie można skakać od 0, 5 do 2 minut, stopniowo zwiększając prędkość i intensywność skoków. Ćwiczenia pomagają szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej ze wszystkich części ciała.
Podciąganie. Nie każdy ma w domu poziomy drążek, ale na pewno jest na podwórku. Takie ćwiczenie nie tylko pomaga napompować ramiona, ale wpływa dosłownie na wszystkie mięśnie ciała. Dlatego podciąganie pomoże Ci szybko schudnąć, nawet tym, którzy nie pomagają innym ćwiczeniom. Technika wykonania może być zupełnie inna.
Podnoszenie kolan.Może być wykonywany zarówno na stojąco, jak i na poprzeczce. W pierwszym przypadku stój prosto i naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej: pozwoli ci to ćwiczyć mięśnie bioder i pleców. W drugim przypadku trzymasz się poprzeczki i jednocześnie przyciągniesz obie nogi do klatki piersiowej: w ten sposób obciążenie będzie wyższe nie tylko na nogach i plecach, ale także na mięśniach brzucha.
Jak widać, nie ma nic nadprzyrodzonego w treningu odchudzającym w domu, absolutnie każdy, kto ma jakikolwiek poziom wytrenowania sportowego, może je wykonać.
Dodatkowe treningi
Dla tych, którym nie wystarczają regularne ćwiczenia, proponujemy rozważenie kilku dodatkowych opcji treningowych dla początkujących. To modne i przydatne ćwiczenia, które pozwalają wzmocnić mięśnie i rozciągnąć więzadła.
Joga. Praktyka nie jest dla wszystkich: jest przeciwwskazana dla osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego i urazami pleców. Reszta może włączyć wideo z Internetu i cieszyć się najprostszymi asanami dla początkujących. Nie musisz w tym celu chodzić na siłownię. Zaletą jogi jest to, że za jej łatwością (na początkowym etapie) kryje się możliwość szybkiego spalenia dużej ilości kalorii.
Pilates. Możesz to zrobić, jak jogę, w ogóle bez instruktora. Wystarczy zaopatrzyć się w dywanik, obejrzeć kilka podstawowych ćwiczeń i wzmocnić własne mięśnie w domu.
Taniec. Tak, możesz też tańczyć w domu. A większość nowoczesnych trendów świetnie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. A miłośnicy bardziej tradycyjnych opcji mogą spróbować tańca brzucha: taniec brzucha naprawdę wzmacnia mięśnie.
Dieta
Jak już powiedzieliśmy, nie można jeść fast foodów i próbować schudnąć. Treningowi powinna towarzyszyć dieta. Nie oznacza to jednak wcale, że powinno być tak surowe, jak to tylko możliwe, z wyjątkiem wszystkiego, co smaczne i ukochane z diety. Dieta odnosi się tutaj do prawidłowego odżywiania. I nie wymaga wielu ograniczeń. Jej główne postulaty to:
- żadnych złych nawyków. Alkohol jest bardzo kaloryczny, a papierosy obciążają nie tylko płuca;
- odrzucenie żywności o wysokiej zawartości substancji rakotwórczych, barwników, dodatków do żywności, soli i cukru. Fast food i słodycze fabryczne powinny zniknąć z diety;
- reżim picia. Osoba musi wypić co najmniej 2 litry czystej wody (nie liczą się soki, herbaty i inne napoje);
- zawierać więcej białka i błonnika w swojej diecie. Są to zdrowe pokarmy, które pozwalają szybko nasycić organizm, a jednocześnie nie dostarczają mu nadmiernej ilości kalorii;
- stosuj specjalne suplementy diety. Na przykład w przypadku odchudzania istnieją całe linie produktów, które zmniejszają apetyt na słodycze i pomagają usunąć nadmiar wody z organizmu.
I na koniec warto zauważyć, że nadmierna ilość treningu może być nie mniej szkodliwa niż ich całkowity brak. We wszystkim trzeba znać miarę i utrzymywać równowagę. A wtedy poczujesz się zdrowy!